METOBOLİZMAYI HIZLANDIRMANIN 8 YOLU

Düzenli ve hızlı çalışan bir metabolizma herkes için önemli. Çünkü hızlı metabolizma, daha fazla kalori yakımı, dolayısıyla kilo kontrolü ile doğru orantılı.

Kas kitlesinin fazla olması,vücuttaki yağ yakımının da fazla olması anlamına geliyor. Kas kitleleri çok olduğu için erkekler bu açıdan daha şanslı. Birçok insan için metabolizma 40 yaşından sonra yavaşlamaya başlıyor. Uzman Diyetisyen Serkan Tutar, ayrıca genetik faktörlerin de metabolizma hızı üzerinde rol oynadığını söylüyor.

Tutar, yaşa ve genetik faktörlere rağmen metabolizma hızını arttırmanın mümkün olduğunu belirtiyor ve bu konuda etkili olabilecek yöntemleri 8 başlık altında şöyle sıralıyor:

• Kas kitlesini arttırın: Kas kitlesi, kalori yakımı ile doğru orantılıdır. Gün içerisinde yapılacak düzenli egzersiz ile kalori yakımını iki katına yakın arttırabilirsiniz. Egzersizin düzenli yapılması buradaki en önemli unsurdur. Çünkü yapmış olduğunuz egzersizde o anda yakılan kaloriden çok, metabolizmanın aktif olarak sürekli çalışması daha önemlidir. Uzun süre ama daha orta tempo ile yapılan egzersizin, hızlı tempo ile daha kısa süre yapılan çalışmalara göre daha verimli sonuçlar vereceğini de unutmamalısınız.

• Su ile fazla yakıt: Bedeniniz işlevselliğini devam ettirebilmek için suya ihtiyaç duyar. Hatta hafif susuziseniz metabolizmanız yavaşlayabilir. Bir çalışmada günde 8 bardak su içen kişilerin vücutlarının yakmış olduğu kalorinin 4 bardak içenlere göre daha fazla olduğu gösterilmiştir. Gün içerisinde alınan sıvı miktarına taze sebze ve meyvelerin de katkı sağladığını unutmadan bunları da günlük beslenme programınızda bulundurmanız önemlidir.

• Enerji içeceklerine dikkat: Birçok enerji içeceği, içerisinde bulunan kafein nedeniyle metabolizma hızlandırıcıdır. Ayrıca bazı enerji içeceklerinde taurin bulunmaktadır. Bu madde de metabolizmanın ciddi anlamda hızlanmasında etkilidir. Ancak bu içecekler yüksek tansiyona, anksiyeteye ve uyku sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle Amerika Pediatri Akademisi, çocuklar ve gençler için bu içecekleri önermez. Eğer enerji içeceği kullanacaksanız doktor veya diyetisyeninize kesinlikle danışmalısınız.

• Diyetisyeninizden 'günahsız' atıştırmalıkları öğrenin: Sık besin tüketilmesi kilo alımına neden olabilir. Yüksek kalorili atıştırmalıklar tüketirseniz kilo almanız kaçınılmaz olacaktır. Genel olarak ana yemeklerinarasının uzun süre açlık ile geçmesi metabolizma hızınızın yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle sağlıklıara öğün alternatifleri ile hem metabolizmanız hızlanacaktır hem de bir sonraki ara öğünde kalori alımıdüşecektir.

• Baharat kullanın: Baharatlı gıdalar metabolizmayı yüksek vitese almak anlamına gelmektedir. Kırmızıbiber veya diğer baharatların toplamda ortalama bir çorba kaşığı kadar yemeğe eklenmesi metabolizma hızınızı arttırır. Bu etki, egzersiz gibi kalıcı bir artış sağlamasa da anlık işe yaradığı bilinmektedir.

• Protein tüketin: Proteinli besinlerin termojenik etkileri karbonhidrat ve yağlara göre daha yüksektir. Yani proteinli besinler sindirilirken vücudumuz daha fazla kalori harcar. Bu durumda metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlar. Protein içeriği en yüksek olan besinler, yağsız sığır eti, hindi, balık, tavuk, fındık, yumurta, süt ve ürünleridir.

• Koyu kahve tercih edin: Bir kahve tiryakisi iseniz sabah kahvesinin keyfini rahatlıkla çıkarabilirsiniz. Çünkü kahve hem metabolizma hızlandırıcıdır hem de konsantrasyonu arttırır. Kahvenin metabolizma hızlandırıcı etkisi de baharatlar gibi anlık olmaktadır. Miktarına ve sıklığına dikkat ederek gün içerisinde kahve tüketebilirsiniz.

• Yeşil Çay için: Yeşil çay kateşin ve kafein içeriği nedeniyle metabolizmanın birkaç saat hızlanması için kombine fayda sunmaktadır. Araştırmalarda; egzersiz yapılmadan önceki zaman aralığında 2-4 bardak su ile 2 bardak yeşil çay tüketmenin, egzersizde %17 daha fazla kalori yakılmasına yol açtığını gözlenmiştir.

AKCİĞER KANSERİ VE SİGARA

Türk Radyoloji Derneği 34. Ulusal Türk Radyoloji Kongresi kapsamında basın toplantısı düzenlendi.Toplantıya, Türk Radyoloji Derneği Başkanı Prof. Dr. Nevra Elmas, Başkan Vekili Prof. Dr. Halil Öztürk, Genel Sekreter Doç. Dr. Ahmet Tuncay Turgut, Yönetim Kurulu Üyesi Prof. Dr. Adem Kırış ve TÜRKRAD 2013 Bilimsel Kurul Başkanı Doç. Dr. Mehmet Ertürk katıldı. Toplantıda görüntüleme yöntemleri, radyasyon, girişimsel radyoloji uygulamalarına yönelik günceldeğerlendirme, kanser görüntülemesindeki yenilikler ve prostat kanseri tanısına etkileri, sağlık sistemindeki değişikliklerin görüntüleme hizmetlerine yansımaları ve görüntülemenin kötüye kullanımının toplum sağlığına etkileri konuları değerlendirildi.





 Prof. Dr. Adem Kırış, radyolojide kanser görüntülemeleri hakkında bilgi verdi. Dünyada en çok görülen kanser türünün akciğer kanseri olduğunu belirten Kırış, her yıl 1 milyon 300 bin insanın bu hastalıktan öldüğünü söyledi. Akciğer kanseri olanların yoğun bir şekilde sigara kullandığını belirten Kırış, "Akciğer kanseri olanların yüzde 70'i sigara ile bir şekilde temas etmiş, yoğun sigara içmiş hastalar." dedi. Akciğer kanserinde erken teşhisin önemine dikkat çeken Kırış, "Erken akciğer kanser taraması ile erken dönem akciğer kanseri sık olarak tespit ediliyor. Tespit edilme oranı ölümlerin yüzde 20 daha azalmasını sağlıyor. Teşhislerin yüzde 85 daha artmasına sebep oluyor. Bu da akciğer kanser taramasının bize önemini ortaya koyuyor." diye konuştu.

Dernek Başkanı Prof. Dr. Nevra Elmas da, derneğin amacı hakkında bilgi verdi. Temel amaçlarının tıp öğrencileri, radyoloji asistanları ve radyoloji uzmanlarını kapsayan meslek içi ve meslek sonrası radyoloji eğitimine katkıda bulunmak olduğunu belirten Elmas, "Sağlık Bakanlığı ile iş birliği çerçevesinde toplum sağlığına ilişkin radyolojik incelemelerin toplum sağlığına yararlı şekilde uygulanmasını sağlamak, halkı radyoloji konusunda bilinçlendirmek, meslek icraatında bulunan radyoloji hekimlerinin sosyal hak ve güvenliklerini korumak, meslektaşların bir araya gelerek akademik çalışmalarını sunabileceği bilimsel ve sosyal amaçlı toplantılar düzenlemek, uluslararası alanda Türk radyolojisinin tanıtılmasını sağlayarak bilgi alışverişinde bulunmaktır." şeklinde konuştu.
Kaynak: www.mynet.com

LİMONUN FAYDALARI

Yemeklerimizden eksik etmediğimiz salatalarda, zeytinyağlılarda hatta kimi zaman tatlılarda kullandığımız limonun faydalarını biliyor musunuz? Günlük beslenme programımızda sürekli kullandığımız limon, birçok sağlık problemine karşı bizleri koruyor. İşte Diyetisyen ve NLP Uzmanı Serkan Tutar'dan limonun faydaları!

Antioksidan: C vitamini içeriği yüksek olan limonun en önemli özelliği antioksidan etki göstermesidir. Gün içerisinde yaşadığımız stres, sigara, yanlış pişirme teknikleri ile hazırlanmış yemekleri tüketmek, vücuttaki serbest radikal seviyesinin yükselmesine neden oluyor. Antioksidan özellikli C vitamini kaynağı olan limon, bu seviyenin yükselmesini engelleyen ve vücuttan serbest radikalleri uzaklaştıran başlıca besinlerden biridir.

Kanser: Antioksidan özellikli besinler kansere karşı koruyucu etki gösteriyor. Son 30 yılda yapılan birçok çalışma ve araştırma limonun başta; kolon, prostat, göğüs, akciğer ve pankreas kanseri olmak üzere 12 kanser türüne karşı koruyucu etkisi olduğu saptanmıştır. Ayrıca limon tümör gelişimini engelleyen başlıca besinlerden biridir.

Yüksek tansiyon ve enfeksiyona karşı limon: Yüksek tansiyon sıkıntısı olan kişiler limon tüketmeye özen göstermelidir. Limonun diğer bir özelliği ise anti-mikrobiyal özelliği olması ve enfeksiyonlara karşı koruyucu olmasıdır.

Limon kabuğu da limonun kendisi kadar yararlı

Limon kabuğunun en önemli özelliği cildinize iyi gelmesidir. Cilt kanseri riskini azaltmak için limon kabuğunun günlük beslenme programında bulunması önemlidir. Aynı zamanda karaciğer, kalp ve safra kesesi için en sağlıklı besinlerden biridir. Özellikle stresli bir yaşamı olan, alkol veya sigara kullanan bireylerin çaylarının ve yemeklerinin içerisine limon kabuğu eklemesi gereklidir.

DEMİR EKSİKLİĞİ

Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerine (eritrosit) rengini veren ve oksijenin kanda taşınmasını sağlayan bir proteindir. Demir ise hemoglobinin temel yapısına giren bir elementtir.

Akciğerlerden alınan oksijenin hemoglobine bağlanarak dokulara aktarılmasında büyük önem taşır. Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre hemoglobin değerlerinin erkeklerde 14 gr/dl, hamile olmayan kadınlarda 12 gr/dl'nin altına düşmesi "anemi" olarak tanımlanır. Demir eksikliği ve buna bağlı olarak oluşan anemi ise "demir eksikliği anemisi" olarak adlandırılır. Tüm dünyada erkeklerin % 20'sinde, kadınların % 35'inde ve hamilelerin % 50'sinde görülür. Gelişmiş ülkelerde bu oran çok daha az, ülkemiz gibi az gelişmiş ülkelerde ise çok daha yüksektir.

Belirtiler? 

Halsizlik, iştahsızlık, çabuk yorulma, başağrısı, başdönmesi, çarpıntı, nefes darlığı, huzursuzluk gibi genel; tırnaklarda kolay kırılma, tırnaklarda uzunlamasına kabarık çizgiler, düzleşme ve çukurlaşma, dil papillalarında düzleşme, dilde yanma, ağız köşelerinde ülserasyon ve fissurlar ve yutma güçlüğü gibi özel belirtileri vardır.

NEDENLERİ:
1) Demir ihtiyacının artması: Gebelik, emzirme, büyüme çağındaki çocuklar, düşük doğum tartılı ve erken doğan bebeklerde ihtiyaç artar. Diyetle alınan demir ihtiyacı karşılamaya yetmez.

2) Demirin yetersiz alımı: Çocukların anne sütü yerine demir desteği olmayan mamalarla beslenmesi, inek sütüne 1 yaşından önce geçilmesi, çocuğun günde yarım litreden fazla süt içmesi ve daha büyük çocuklarda hazır gıdalarla beslenme, sosyo-ekonomik durum bozukluğu nedeniyle hayvansal gıdaların yeterince alınamaması buna yol açar. Erişkinlerde çay, kahve tüketiminin fazla olması, diyetle fazla miktarda kalsiyum alınması, etin kavrularak ya da fırında fazla pişirilmesi ve sosis, salam gibi hazır besinlerin tüketimi demirin biyoyararlanımını azaltır. Sakatat, dana eti, koyun eti, tavuk eti, kuru baklagil, kuru meyve ( kayısı-üzüm ), pekmez, yeşil sebze, fındık, fıstık, susam, tahin gibi demirden zengin besinlerin tüketilmesi önerilir.

3) Demirin yetersiz emilimi: Bazı kişilerde demir bağırsaklardan yeterince emilemez.

4) Kan kaybı: Özellikle mide - bağırsak sistemindeki iyi ya da kötü huylu tümörler, kadınlarda aşırı adet kanaması, sık ve fazla sayıda doğum, düşük ve küretajlar buna yol açabilir.

TANI VE TEDAVİ:

Aneminin nedenlerinin iyi araştırılması gerekir. Altta yatan neden bulmadan rastgele demir ya da vitamin vermek, kan transfüzyonu yapmak, teşhisin gecikmesine, hastanın probleminin ilerlemesine yol açabilir.
Demir eksikliği olan bebek ve çocuklarda zeka gelişimi ve koordinasyon bozulur, dikkat ve algılama azalır, büyümede gerilik olur. Demir eksikliğinde enfeksiyonlara duyarlılık artar, tırnak-deri-mukoza değişiklikleri ortaya çıkar. Gebelerde morbidite ve mortalite, bebek ölümleri oranı, düşük doğum ağırlıklı bebek dünyaya getirme ve enfeksiyonlara yakalanma riski artar. Bağışıklık sistemi bozulur. Demir eksikliği anemisi olan bireylerde hava kirliliğine bağlı olan kurşun zehirlenmelerine duyarlılık artar.
Demirin bağırsaktan emilimindemi artırmak için…
" C vitamini demirin emilimini artırır. Bu nedenle yumurtayı portakal suyu veya domatesle, köftenin yeşil salata ile tüketilmesi demirim emilimin artırmak açısından önemlidir.
" Mayalı ekmekteki demir mayasız ekmeğe göre daha çok emilir.
" İyi pişmemiş kuru baklagiller ya da kepek ekmeği demirin emilimin azaltır.
" Posalı gıdalarla beslenme demirin emilimini azaltır.
" Gıdaları saklamakta kullandığımız alüminyum, paslanmaz çelik ve teneke de demirin emilimin azaltır.
Uz. Dr. Deniz Şahin Şimşek
Ataşehir Memorial Tıp Merkezi İç Hastalıkları Bölümü

SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SPOR VE BESLENME

Yürüyüş yapıpta terlemezseniz kalbe hiç bir faydası yokmuş. KALP KRİZİNİN EN BÜYÜK RÖLÜNÜ TANSİYON GERÇEKLEşTİRİYOR. Ondan sonrada kolestrol. En uygun tansiyon dercesi 112 e 7'dir. Bu yüzden bulunduğumuz her ortamda tansiyonumuzu kontrol etmeliyiz. Grip veya nezle olduğumuzda kabak çekirdeği yemeliyiz çünkü kabak çekirdeği büyük ölçüde çinko içerdiği için hastalığın süresini kısaltır.

SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SPOR  VE BESLENME

Daha nitelikli bir yaşam seçimi;kişilerin daha iyi beslenme alışkanlıklarına sahip olması ve düzenli egzersizler yapmalarıyla sağlanır.Fiziksel uygunluğu sağlamak için yarışma sporcusu olmak gerekmez.Bu nedenle kendimiz için uygun olan sporu seçerek onu düzenli bir şekilde sürdürebiliriz.Sporda artık yarışma amacının dışında,sağlığı koruma düşüncesi de yer almakta ve insanlar bu düşünceyle spor yapmaya davet edilmektedir.Bu davet özellikle gelişmiş ülkelerde yerini bulmakta ve geniş insan kitleleri çok değişik sportif etkinliklerde bulunmaktadır.Yaşam boyu spor yapan insanların sayısının arttırılmasına çalışılmaktadır.

Hipokrat M.Ö 480 de Sağlıklı yaşamın temel ilkesini şöyle açıklamıştır: Kişinin vücuduna karşı sorumlu olduğunu ve sağlam bir kafanın bir vücutta olacağını vurgulamıştır.Organizmayı zinde ve sağlıklı kılmak için spor yapma bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır.

Fiziksel hareket ve egzersiz sağlıkla ve performansla ilgili olmak üzere iki amaca yöneliktir.Sağlıkla ilgili egzersizler bütün vücut fonksiyonlarının ahenk içinde çalışmasını amaçlar.Performansla ilgili egzersizler ise kasların daha hızlı,güçlü ve dengeli hareket etmesini dolayısıyla sporla ilgili yeteneklerin gelişmesini amaçlar.Çoğu kişi için beslenme ve sporun birinci amacı sağlığı korumak ve geliştirmenin yanı sıra performanslarını artırmaya yönelik ek egzersizler de yapmak zorundadırlar.

Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmenin sağladığı yararlar ise şöyle özetlenebilir:

• Kas gücünü,dayanıklılığını,esnekliği ve koordinasyonunu artırır.
• Kardiovasküler uyumu sağlar.
• Şişmanlık riskini azaltır
• Yetişkinlik ve yaşlılıkta oluşabilecek kemik bozuklukları ve kronik hastalıklara ( şeker,yüksek tansiyon,koroner kalp hastalıkları,bazı kanserler...vb.) yakalanma riskini azaltır.
• Stresin azaltılmasına yardımcı olabilir.
• Bazı hastalıkların iyileşmesine yardımcı olur.
• Kişilerin kendilerine olan güvenini daha fazla,çevresiyle ve arkadaşlarıyla uyumunu daha iyi,ruhsal sağlıklarını daha dengeli ve düzenli hale getirir.

Sağlıklı Yaşam ve Beslenme İçin Uyulması Gereken Kurallar

Yiyecek ve içeceklerin besleyici değerleri yanı sıra sağlığa uygunluğu da önemlidir.Sağlıklı beslenme konusundaki uyarıların başlıcaları şunlardır.

• Açlıktan ve fazla yemekten kaçınıp,yaşa,cinsiyete,yapılan aktiviteye ve içinde bulunduğumuz özel duruma ( gebe,emzikli,çocuk,genç) uygun şekilde yeterli ve dengeli beslenmeliyiz..
• Hareketsizlikten kaçınıp,her Gün düzenli egzersiz yapmalıyız..Böylece boya uygun vücut ağırlığınızı yaşam boyu koruyabiliriz.
• Öğün atlamamak,günde üç ana öğün,mümkünse 1-2 ara öğün tüketmeliyiz.
• Günlük yağ tüketimimizi azaltarak,çok yağlı yiyecekleri yememeye özen göstermeliyiz.
• Günlük saf şeker tüketimimizi azaltmaya çalışmalıyız.
• Daha çok posalı yiyecekleri tercih etmeliyiz.
• Çok Tuzlu yiyecekler yememeliyiz,daha az Tuz kullanmamız gerekir.
• Yediğimiz,içtiğimiz yiyeceklerin mikroplar ve kimyasal Maddelerden arındırılmış olmasına özen göstermemiz gerekmektedir.
• Stresten mümkün olduğu kadar kaçınmalıyız.
• Alkol kullanmamak ya da en aza indirmemiz gerekmektedir.
• sigara içmemeliyiz.

Spor ve Beslenme

Spor yapan herkes için sağlık ve mutluluklarını korumanın yanı sıra performanslarını maksimum düzeye çıkarmak başlıca amaçtır.

Sağlıklı ve uygun bir diyet düzenlemek,besin öğelerinin çeşit ve miktar olarak doğru seçimini gerektirir.Yiyecek ve içecekler farklı miktarlarda çeşitli besin ögesi içerirler.Vücut çalışması için gerekli olan besin ögeleri;

• Karbonhidratlar
• Yağlar
• Proteinler
• Vitamin ve mineraller
• Posa
• Su

olmak üzere altı grupta toplanabilir.Temel besin ögeleri olan karbonhidrat,protein ve yağlar vücuda enerji sağlarlar.

Enerji

Herhangi bir fiziksel hareketin yapılması,diğer bir deyişle kasların çalışması için yakıta gereksinim vardır.Bu yakıt besin ögelerinin yanması sonucu açığa çıkan enerjidir.

Herkesin enerji gereksinimi yaş,cinsiyet,vücut cüssesi,metabolik hız ve yapılan fiziksel aktiviteye göre farklılıklar göstermektedir.Egzersizin tipi,şiddeti,sıklığı,süresi enerji gereksinimini etkilemektedir.Örneğin verilen sürede artan egzersiz şiddeti enerji harcamasını da artırmaktadır.Alınan enerjinin harcanan enerjiye eşit olduğu duruma enerji dengesi denir.

Yaşam İçin Gerekli Besinler ve Besin Öğeleri

Her çeşit besinin bileşiminde değişik miktarlarda besin ögesi denilen kimyasal Moleküller bulunur.Besinler yendikten sonra besin ögelerine parçalanır ve vücutta öyle kullanılır.İnsanın büyüme,gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürmesi için gereksinimi olan besin ögeleri:

1-KARBONHİDRATLAR

Vücuda enerji sağlayan besin ögelerinden biridir.Normal diyet alan yetişkinlerde günlük enerjinin %55-70 i karbonhidratlardan sağlanır.Karbonhidratlar basit karbonhidratlar (şeker),kompleks karbonhidratlar (nişasta) olmak üzere iki gruba ayrılır.Basit karbonhidratlar;tek moleküllü şekerler olan monosakkarit (glikoz ve fruktoz) ile çift moleküllü şekerler olan dissakkaritler (sakaroz-çay şekeri ve laktoz-süt şekeri) dir.Basit şekerler kompleks şekerleri (nişasta) oluşturmak üzere birleşebilirler.Nişasta kolaylıkla şekerlere parçalanabilir.Hem basit hem de kompleks karbonhidratlar glikoza parçalandığında enerji kaynağı olarak benzerdirler.Ancak rafine basit şekerler yalnızca enerji verip diğer besin öğelerini ve vücut motorunun en iyi şartlarda çalışmasına yardımcı olarakvitamin ve mineralleri içermezler.Buna karşılık meyve içindeki şekerler hem enerji hem de diğer besin ögelerini sağlarlar.Bunun için taze meyve ve meyve sularında bulunan şekerler meşrubat ve şekerlemelerde bulunan rafine şekerlere tercih edilmelidir.Günlük enerjinizin %10 unu rafine şekerlerden sağlayabilirsiniz.Bu da Günde 3000k.kalori tüketen bir sporcunun iki kutu meşrubat içmesine eşdeğerdir.

2-NİŞASTA

Karbonhidratlar,sindirilmeden sonra kan glikoz düzeyinde neden oldukları artış ve buna bağlı olarak artan insülin (şekeri kandan alarak kaslara nakleder) salımı sonucu glikozun dolaşımına geçiş hızına göre de (glisemik indeks) sınıflandırılmaktadırlar.Glisemik indeks, 50 g karbonhidrat içeren bir besinin kan glikozunu normalin ne kadar üzerine çıkarabileceğine dair göreceli bir derecelendirme yöntemi olup,besinin tek başına alınmasına ve sindirim hızına dayanır.Glisemik indeks besinin içerdiği,hazırlanma ve pişirilme yöntemleri,protein ve yağ içeriği,olgunluk gibi sindirim hızlarını etkileyen çeşitli faktörler vardır.Bazı karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve düşük glisemik etki gösterirler.Diğerleri ise çok hızlı emilir ve yüksek glisemik indekse sahiptirler.Sebze,meyve ve kurubaklagiller ise içerdikleri yüksek posa nedeniyle genellikle düşük glisemik indekse sahiptirler.Ayrıca besinler diğer besinlerle birlikte alındığında glisemik indeksi değişebilir.Örneğin şekerleme,dondurma,tatlılar gibi yiyeceklerin içinde bulunan yağ glikozun kana geçişini yavaşlatarak hiç yağ içermeyen pişmiş havuçtan daha düşük glisemik etki yaratabilir.

3-YAĞLAR

En çok enerji veren besin ögesidirler.Böylece vücut en ekonomik şekilde enerji gereksinimi yağlardan karşılayabilir.Yağda eriyen vitaminler ( A,D,E,K ) ve gerekli yağ asitleri vücuda yağ ile alınır.Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler,yağ organları çevreleyerek dış etkenlerden korur ve midenin boşalmasını geciktirir.Yağlar doymuş ( etin yağı,krema,kaymak,iç yağ,margarin,yağlı süt ve ürünleri ),tekli doymamış ( zeytinyağı,yer fıstığı yağı ),çoklu doymamış ( mısır,pamuk,ayçiçek,soya,susam,balık yağı ) olmak üzere üçe ayrılırlar.Doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükselterek kalp krizi riskini artırmaktadır.Bu nedenle sağlıklı bir beslenme için diyetin yağdan gelen enerji oranı %30?un üzerinde olmamalı ve bu yağların da en çok üçte biri doymuş yani hayvansal yağlardan sağlanmalıdır.

4-PROTEİNLER

Enerji sağlamalarının yanı sıra hücrelerin esas ögesi olduklarından büyüme,gelişme,yıpranan hücrelerin yenilenmesi için de gereklidirler.Ayrıca besin ögelerinin vücutta kullanılmasında görev alan Enzim veHormonların yapısını oluşturur,enfeksiyonlarla savaş için karşı kuvvetleri oluşturmaya yardım ederler.Günlük enerji tüketiminin yaklaşık %10-15?i proteinlerden sağlanmalıdır.

Beslenme ve spor konusunda pek çok yanlış inanç ve uygulama vardır.Bunlardan biri de özellikle kuvvet sporlarında diyetle fazla Protein tüketilmesinin yararlı olacağı inancıdır.Fazla protein tüketmenin kas kitlesinde artışa neden olarak kas gücü ve gelişimini artırdığı zannedilmektedir.Fakat organizmanın protein gereksinimi egzersiz yapan kişiler de dahil olmak üzere düşünülenin aksine azdır.Sadece diyete ek olarak protein tüketmek kas gücü ve kitlesini artırmaz.Fazla tüketilen protein enerji için kullanılır ve fazlası yağ olarak depo edilir veya atılır.Ayrıca fazla alınan protein sağlık sorunlarına neden olur.Sadece sağlıklı diyet ve düzenli egzersizlerle kas gücü ve kitlesi artırılabilir.Kas kitlesinin gelişimi için gerekli protein oldukça azdır.Antrenmanlara yeni başlama döneminde vücut kas gelişimi için gereksinime ek 7-8 g protein önerilmektedir.Sağlıklı bireylerde vücut ağırlığının her kilogramı başına 0,8-1 g protein yeterli iken bu oran sporcularda ( özellikle kuvvet gerektiren spor dallarında ) 1,5-2 g ?a kadar yükselir.

Yaşam için gerekli,vücutta pek çok biyokimyasal olayı düzenleyen,dokuların yapımı,onarımı,yaşamını sürdürmesi için gerekli farklı Proteinler vardır.Proteinlerin yapı taşları amino asitlerdir ve farklı şekillerde birleşerek farklı proteinleri sentezlerler.Amino asitlerin bazıları vücutta sentezlenir bazıları sentezlenemez ve sayısı 8 olan bu amino asitlerin ( elzem amino Asit ) diyetle mutlaka alınması gereklidir.8 amino asidi uygun oranda bulunduran yiyecek ve içecekler iyi kaliteli protein sağlarlar.İyi kaliteli protein almak için hayvansal kaynaklı yiyecekleri ( et,süt,peynir,yumurta ) tüketmek veya yiyecekleri birbiri ile karıştırarak zenginleştirmek gereklidir.Ayrıca bitkisel yiyeceklerden Tahıl ve kuru baklagiller birlikte tüketilerek yemeğin protein kalitesi artırılabilir.

5-VİTAMİN VE MİNERALLER

Vitamin ve Minerallerin vücut çalışmasında en önemli görevleri;büyüme,sinir ve sindirim sisteminin normalçalışması,besin ögelerinin vücutta elverişli olarak kullanılması ve vücut direncine yardımdır.Ayrıca besin ögelerinin vücudun gereksinimi olan enerjiye dönüştürülmesinde görev alırlar.Genellikle kişiler sağlıklı ve yeterli beslenme ilkelerine uygun bir diyet tüketiyorsa vitamin ve Mineraller gereksinimlerini karşılayabilmektedir.

Tahıllar B vitamini yeşil yapraklı ve sarı-turuncu sebze ve meyveler ( ıspanak,marul,kayısı,havuç?) ile turunçgiller A ve C vitamininin zengin kaynaklarıdır.E vitamininin zengin kaynakları ise bitkisel Sıvıyağlar,fındık,fıstık,ceviz gibi yağlı tohumlar ile kepekli tahıl ürünleridir.

Beta karoten ( bitkisel kaynaklarda bulunan A vitamininin ön ögesi ),C ve E vitamini antioksidan ( savaşan vitamin ) vitaminlerdir. Vücudumuzda serbest radikalleri hasar oluşturmadan önce zararsız hale getirecek antioksidan savunma mekanizmalarından biri de antioksidan vitaminleri yeterli tüketimidir.Vücutta enerji oluşumu sırasında metabolize olan Oksijenin yaklaşık %3-10?u tamamen redükte edilememekte ve serbest radikaller veya Hidrojen peroksit gibi radikal ön maddelerine değişmektedir.Toksisiteleri fazla olan buMoleküllerin patolojik miktarı vücut hücre yapı ve fonksiyonlarına zarar vermekte ( örneğin: kas dokusunu tahrip etmekte ) yaşlanma,kanser,kalp çizgi damar hastalıkları başta olmak üzere altmıştan fazla hastalığın oluşumunda önemli rol oynamaktadır.

Özellikle açık Havada yapılan sporlar,düzensiz ve farklı yoğunlukta yapılan egzersizler,dağcılık,kayak,bisiklet gibi yükselti sporlarından sonra iskelet kaslarında biriken serbest radikaller hem sağlığı hem de performansı olumsuz yönde etkilemektedir.Antioksidan vitaminler serbest radikal temizleyicisi ve potansiyel koruyucu görevi yapmaktadır.

Sporcular için terleme ile kaybolan minerallerin yanı sıra demir ve kalsiyum önemli diğer minerallerdir.Özellikle dayanıklılık sporlarında doğurganlık çağındaki kadın ve ergenlik çağındaki sporcular ile yiyecek tüketiminin sınırlandığı durumlarda diyetle gereksinimin karşılanması zorlaşmaktadır.Düşük demir tüketimi kanın Oksijentaşıma yeteneğini düşürerek performansı olumsuz yönde etkilemektedir.

Düzenli yapılan,egzersizler,kemiklerin daha fazla kalsiyum çekmesini bunun sonucu olarak daha güçlü olmasını sağlar.Böylece spor yapan aktif kişiler spor yapmayan kişilerden daha ağır ve güçlü kemik yapısına sahip olurlar.Güçlü ve sağlıklı kemik yapısını sürdürmek için kalsiyumdan zengin yiyecekler tüketmeliyiz.

6-SU

Besinlerin vücuda alınması,sindirimin kolaylaşması,zararlı ögelerin dışarı atılması ve vücut ısısının denetimi için gereklidir.Yapılan egzersizler vücudun sıvı gereksinimini artırmaktadır.Egzersiz süresince ter ve solunumda vücuttan önemli miktarda sıvı kaybolmaktadır.Özellikle Sıcak havada oluşan sıvı kaybının karşılanması gereklidir.Dehidrasyon vücut ısısının yükselmesine sebep olabilir.Az miktardaki sıvı kayıpları bile performansı olumsuz yönde etkilerken daha fazla sıvı kayıpları bile performansı olabilir.Az miktardaki sıvı kayıpları bile performansı olumsuz yönde etkilerken daha fazla

sıvı kayıpları sıcak çarpması hatta ölüme neden olabilir.Maalesef Su içmek için susuzluk hissine güvenmek yaygın bir hatadır.Dehidrasyonu önlemek için susama hissi emin bir yol gibi görünmese de organizmayı şiddetli dehidrasyondan korumaktadır.Susuzluk hissetmediğiniz halde daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.Sadece susama hissini kriter olarak alırsanız su kaybının yalnızca yarısını karşılayabilirsiniz.Sporcular susama hissinin gelişmesini beklemeden su içmeye dikkat etmelidirler.

7-POSA

Posa Bitki hücre duvarında bulunan sindirilmeyen karbonhidratlardır.Barsakların düzenli çalışmasını sağlamak için gereklidir.Bu nedenle günlük beslenmede posalı yiyecekler artırılmalıdır.Posa yönünden zengin olan besinler sırasıyla kurubaklagiller,tahıllar,taze sebze ve meyvelerdir.

Sonuç İtibariyle Sağlıklı Sporun ve Beslenmenin Faydaları:

• Kalbi kuvvetlendirir.
• Kalbin organizmaya pompaladığı kan miktarında artış sağlar.
• Kalbin beslenmesini sağlayan kılcal damarları geliştirir.
• Kan daha çok oksijen alır.
• Kalp daha normal ve ekonomik çalışır.
• Alınan fazla oksijen sayesinde kan daha temiz olur.
• Kanda bulunan alyuvarların sayısında artış olur.
• Beden eğitimi ve spor uygulamalarının sinir sistemine olumlu yönde etkileri olmaktadır.Beden eğitimi ve spor uygulamaları sayesinde tüm kas grupları harekete geçmiş olur.Vücut ısınır.Vücut ısısı sinir sistemindeki elektriksel iletim hızını artırır.
• Spor sayesinde beyin,beyincik ve omurilik soğanı daha duyarlı olmaktadır.
• Sigara,alkol ve uyuşturucu ilaçlar,sindirim sistemine büyük tahribat yapmaktadır.
• Spor sayesinde sindirim organlarının kaslarının geliştiği,güçlendiği ve organların görevlerini daha sağlıklı yaptığı görülmektedir.

MAYDANOZUN FAYDALARI

Maydonoz, dünyadaki en besleyici yiyeceklerden biri ve bir demir deposudur. Genellikle taze yenen maydanozda kalsiyum, potasyum ve kükürt bulunur. Böbrekleri, karaciğeri ve idrar yollarını temizlemeye yardım eder. Kan şekerini normal seviyede tutar ve kansere karşı da koruyucudur. Yüksek tansiyonu düşürür. Kansızlığı giderir. Görme gücünü artırır.

Kökü de aynı özelliklere sahiptir.

Maydonoz, C vitamini ve güçlendirici etkinlik yönünden çok zengin bir bitkidir. İştah açar, ter çıkartır, ateş düşürür. Kadınların düzensiz adet görmelerini yoluna sokar ve organizmayı zehirlerden arındırır. Bu yüzden maydanoz karaciğer hastalıklarına, sarılığa, egzamalara, selülite, romatizmaya, gut hastalığına ve idrar
yolları taşlarına karşı tavsiye edilir.

Maydonoz, C vitamini, E vitamini, B grubu vitaminlerden folik asit, A vitamininin öncüsü karolenoidlerden çok zengindir. Taze yenen 8-10 dal (20 gram kadar) maydanoz, yetişkin insanın günlük C vitamini ihtiyacının yarısını karşılayabilir.

Diş etlerinde, yaraların kapanmasında, kansızlık ve romatizmadaki olumlu etkileri A, C ve E vitaminleri ile folik asitten zengin olmasıyla  açıklanabilir. Son yıllardaki çalışmalar C ve E vitaminleri ile karotenoidlerin damar sertliğine bağlı kalp hastalıkları ve kanserlerde  koruyucu etki gösterdiğini işaretlemektedir. İdrar söktürücü etkisi birleşimindeki flavon glikozidinden dolayıdır.

Maydonoz, demir, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Bunun yanında sodyumu az içerir. Potasyum, magnezyum ve kalsiyum tansiyonun düzenlenmesin de yardımcıdır. Yüksek tansiyonlu olup, diyetlerinde tuz sınırlaması yapanlar yemeklerinde bol maydanoz koyduklarında tuz ekleme gereği azalır.

Maydonozdan yeterince yararlanabilmek lçin kullanımına özen göstermek gerekir. Her şeyden önce iyi yıkanmalıdır. Çiğ yeneceğinde, yıkandıktan sonra bir süre su içinde beklemek doğru olur. Satın alınan maydanoz kağıt havluya sarılıp naylon torba içine konarak buz dolabında saklanır. Kullanılacağında yıkanır, kullanılmayan kısım temiz bez veya kağıt havlu üzerine konarak nemi giderildikten sonra cam kavanoz içinde birkaç gün buz dolabında bekletilebilir.

Kurutulmuş maydanozda C vitamininin çoğu kaybolur. Bunun yanında A vitamininin öncüsü karotenoidlerdeki kayıp % 30 civarındadır. Kurutma ile mineral değerlerinde kayıp olmaz. Yemeklerde kullanımı açısından kurutulmuş maydanoz kolaylık sağlar.

Kök ve yaprakları özellikle ödemlere, kan dolaşım bozukluklarına, sindirim güçlüklerine, solunum zorluklarına, deri hastalıklarına, kadınların akıntılarına ve sancılı adetlerine karşı etkilidir. Maydonoz göz rahatsızlıkları, akne, cilt lekeleri, yara, bere karaciğer ve dalak rahatsalıkları, yüksek tansiyon için faydalıdır.
Kan temizleyici, kuvvet verici, saçları canladırıcıdır.

Salatalara, omletlere, çorbalara, köftelere bu şifalı bitkiyi bol bol koymalıdır. Böylelikle hem sindirimleri kolaylaştıracak hem de iştahı açacaktır.

Maydonoz, böbrekleri çalıştırarak idrarı bollaştırır. Kan şekeri normal seviyede tutar ve kansere karşı koruyucudur. 

Maydonozun çiği de pişmişi de uyku verir. Benzimizin rengini düzekir, canlılık sağlar. Bu yüzden salatalara bol maydanoz konmalıdır.

BESLENME VE PORSİYONLAR

Yaklaşık porsiyon büyüklükleri

Sebzeler – çiğ, pişmiş, dondurulmuş veya konserve

2-3 çorba kaşığı

Salata

1 tatlı kâsesi

Greyfurt/avokado, armut

½ meyve

Elma, muz, portakal ve diğer turunçgiller

1 tane

Erik ve benzer boyuttaki diğer meyveler

2 tane

Üzüm, kiraz ve çilek

1 kâse ve bir avuç

Taze meyve salatası, pişmiş veya konserve meyveler (bir miktar meyve suyu veya şurup içerebilir)

2-3 çorba kaşığı

Kuru meyveler (kuru üzüm, kayısı, vs.)

½ -1 çorba kaşığı

Meyve suyu

1 bardak (150 ml)

 

Birkaç türden oluşan yiyecekler hakkında ne söylenebilir?
Yediğimiz bir tabak yemek çoğunlukla birkaç tür yiyecekten oluşur.

Örneğin, pizza, güveç, tart, lazanya, spagetti bolonez ve sandviçler farklı yiyecek gruplarına giren besin maddeleri içerir. Dışarıdan alınan yemeklerin çoğu böyle karışıktır.

Sağlıklı bir seçim yapabilmek için bu yiyeceklerin ana maddelerini tanımlamak ve bunların “Sağlıklı Beslenme Tabağı” kurallarına uyup uymadığını anlamak gerekir.

Örneğin, sosis, peynir ve mantarlı pizza dört ana grubun kapsamına giren malzemeler içerir: pizza hamuru ekmek, diğer tahıllar ve patates; mantar ve domates püresi meyve ve sebze; peynir, süt ve süt ürünleri ve sosis de et, balık ve alternatifleri gruplarındandır.

Mantar ve domates miktarı “Sağlıklı Beslenme Tabağı” önerilerine bakıldığında diğer malzemelere göre daha azdır.

Eğer pizza salata, bezelye veya brokoli gibi ekstra “meyve ve sebze” eşliğinde ve ardından da taze bir meyveyle yenilirse “Sağlıklı Beslenme Tabağı” koşullarında belirtilen denge sağlanmış olur. 
      

Ne kadar tüketmemiz gereklidir?
Enerji (kalori) ihtiyacı insandan insana değişir ve bu bir insanın ne miktar yemek yemesi gerektiğiyle orantılıdır. Ancak, bir kimsenin yemek ihtiyacı ne olursa olsun yemesi gereken farklı gruptaki yiyeceklerin oranı “Sağlıklı Beslenme Tabağı” kurallarında belirtildiği gibidir.

Toplam enerji ihtiyacını etkileyen faktörler şunlardır:
●  Cinsiyet – kadınların erkeklere göre daha az enerjiye ihtiyacı vardır
●  Yaş – yaşlıların, gelişme çağındaki ve genç kimselere göre enerji ihtiyacı daha azdır
●  Fazla kilolu olmak – boyuna göre kilosu fazla olan birinin sağlıklı bir kiloya gelmesi için daha az enerji alması gerekir
●  Fiziksel olarak fazla faaliyet göstermek – aşırı faal olan birinin enerji ihtiyacı fazladır.

Ne kadar vitamin ve mineral takviyesi gereklidir?
Vitamin ve mineral takviyesi yapmak iyi beslenme alışkanlığının yerine geçmez. Birçok kimse farklı yiyecekler yemek suretiyle ihtiyaçları olan besin maddelerini “Sağlıklı Beslenme Tabağın”da belirtilen beş grup yiyecek maddesinden ihtiyaçları olan oranlarda sağlar.

Bazı kimselerin belirli bazı takviyeler yapması gerekebilir. Hamile olan veya çocuk sahibi olmayı düşünen kadınların fazladan folik asit veya demir ihtiyacı olabilir. Yaşlıların ekstra D Vitamini ve/veya demir alması gerekebilir. Vitamin ve mineral alıp, almama konusunu doktor ve diyetisyeninize danışınız.

Sıvı tüketimi
Herkesin bol sıvı alması gereklidir, günde altı-sekiz bardak kadar.

“Sağlıklı Beslenme Tabağı”ndan nasıl yararlanılabilir?
Nerede olursak olalım, “Sağlıklı Beslenme Tabağı” na başvurmak suretiyle,

●  Evde – ne yiyeceğinize karar verirken, yemek pişirirken veya alışveriş listesi hazırlarken
● Alışveriş yaparken – sepetinizi beş grup yiyecek maddeleri arasında sağlıklı beslenme doğrultusunda yaptığınız ürünlerle doldurarak
●  Dışarıda yemek yerken – kafede, işyerinizde, restoranda veya ayaküstü atıştırmalarda,

sağlıklı seçimler yapabiliriz.

BESLENME VE SAĞLIK

Eğitimcilere ve iletişimcilere yönelik bilgiler

“Sağlığın Dengesi” çalışmasında geliştirilen “Sağlıklı Beslenme Tabağı”görseli, yiyeceklerin nasıl dengelenebileceğiyle ilgili önerilerin grafiksel olarak gösterilmesi yoluyla insanların sağlıklı beslenme konusunda bilinçlendirilmesini ve sağlıklı yiyecekler tüketmesini sağlamayı amaçlar. Sağlıklı olmak için, insanların en çok sevdikleri yiyeceklerden vazgeçmesi gerekmez – bunları daha az veya daha aralıklı olarak yemek yeterlidir.

Beslenmede çeşitliliğe yer vermek yani; daha çok sebze, meyve, ekmek, kahvaltılık tahıllar, patates, pirinç ve makarna tüketmek önemlidir. Ana yemeklerin yanı sıra ara öğünlere yer vermek de dengeli beslenmeye yardımcı olur.
  
“Sağlıklı Beslenme Tabağı” sağlıklı beslenme konusunda pratik mesajlar vermeyi amaçlar. “Sağlıklı Beslenme Tabağı”nın, sağlık merkezleri, süpermarketler, okullar ve işyerleri gibi değişik ortamlarda afiş ve broşürler yoluyla tüketiciler ile buluşturulması mesajların amacına ulaşmasına yardımcı olacaktır.
  
“Sağlıklı Beslenme Tabağı”, sağlıklı beslenmeyle ilgili 8 kuralı temel alır:
●  Yediklerinizden zevk alın
●  Çeşitli yiyecekler yiyin
●  Sağlıklı bir kilonuz olması için yiyecekleri doğru miktarlarda tüketin
●  Bol miktarda nişasta ve lif bakımından zengin yiyecekler yiyin
●  Bol meyve ve sebze tüketin
●  Çok yağlı yiyecekleri az tüketin
●  Şekerli yiyecekler ve meşrubatlardan kaçının
●  Alkol alıyorsanız ölçülü tüketime özen gösterin

“Sağlıklı Beslenme Tabağı” kimin içindir?
Bebek ve 2 yaşın altındaki küçük çocuklar hariç herkes içindir. Vejetaryenler, farklı etnik gruplardaki insanlar ve boylarına göre sağlıklı bir kiloya sahip olan kimseler hatta kilolu olanlar için de önemli bir beslenme klavuzudur.

Küçük çocukların iki ve beş yaşları arasında normal yiyeceklerden yemeye başlamaları gerekir ve bu dönemlerde “Sağlıklı Beslenme Tabağı” kapsamında yapılan öneriler bu yaş grubu için de referans alınabilir.

Tıbbi gözetim altında olan veya özel bir diyet izlemesi gereken kişilerin buradaki önerilerin kendileri için uygun olup olmadığı konusunda doktorlarına danışmaları gereklidir.

“Sağlıklı Beslenme Tabağı” nın temeli nedir?
Tükettiğimiz gıdalar vücu fonksiyonlarının devamlılığı için gereken besinleri karşılar. Hiçbir gıda tek başına bu besinlerin ihtiyacımız olan miktarını bir arada içermez, bu nedenle de beslenmede çeşitliliğe önem verilmelidir.

“Sağlıklı Beslenme Tabağı” yeteli ve dengeli beslenme için hangi çeşit gıdadan ne kadar tüketilmesi gerektiğini göstererek bizlere sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmayı hedefler.

“Sağlıklı Beslenme Tabağı” yaygın olarak kabul edilen ve aşağıda belirtilmiş olan beş besin grubunu temel alır:
● Ekmek, tahıllar ve patates
● Meyve ve sebzeler
● Süt ve süt ürünleri
● Et, balık, baklagil ve alternatifleri
● Yağlı yiyecekler, şekerli yiyecek ve içecekler

İlk dört besin grubundan seçilerek oluşturulacak günlük beslenme alışkanlığı “Sağlığın Dengesi” için vücudun ihtiyacı olan besin ihtiyaçlarını karşılamaya yetecektir. Her bir gruptan farklı gıdaların seçimi vücuda alınan besin çeşitliliğini artıracaktır. Beşinci gruptaki yağlı yiyecekler, şekerli yiyecek ve içecekler sağlıklı bir beslenme için vazgeçilmez değil, ancak beslenmenize lezzetli seçenekler katacaktır. 

“Sağlıklı Beslenme Tabağı” nın ana mesajı; sağlıklı beslenme için tüketilmesi gereken gıdanın dengesidir. Hedef dengenin günlük beslenmenin parçası olmasıysa da, her bir öğünde bu dengenin sağlanması gerekli değildir. Bir yada iki haftalık beslenme planında da dengeli besin tüketimi planlanabilir.

Aşağıdaki tablo gıda grupları ve sağlıklı seçim için size yol gösterecektir.

Beş besin grubu

Neler içerir?

Ana besin öğeleri

Mesaj

Öneriler

Ekmek, diğer tahıllar ve patates

Diğer tahıllar kapsamında kahvaltılık tahıllar, makarna, pirinç, yulaf, erişte, mısır, buğday ve mısır unu vardır. Fasulye çeşitleri ve pulse bu gruba bağlı ürünler olarak yenilebilir.

Karbonhidratlar (nişasta)
Lif
Biraz kalsiyum ve demir
B Vitaminleri

Bol yiyin

Kepek, tam buğday, esmer veya bol lifli olanları mümkün olduğu kadar tercih edin.

Meyve ve Sebzeler

Taze, dondurulmuş ve konserve meyve ve sebzeler ve kuru yemişler. Bir bardak meyve suyu da olabilir. Fasulye ve pulse çeşitleri de bu grupta yenilebilir.

C Vitamini
Karotenler
Folatlar
Lif ve benzeri
Karbonhidrat

Bol yiyin – günde en az 5 porsiyon. Meyve suyu günde ne kadar çok içerseniz için bir porsiyon yerine geçer. Fasulye ve pulse çeşitleri de günde ne kadar çok yerseniz yiyin bir porsiyon eder.

Çok çeşitli meyve ve sebze yiyin.

Süt ve süt ürünleri

Süt, peynir ve yoğurt. Tereyağ, yumurta ve krema bu gruptan değildir.

Kalsiyum
Protein
B12 Vitamini
A ve D Vitaminleri

Orta miktarda yiyin veya için.

Az yağlı ürünler arasında yağ oranı yarı yarıya azaltılmış veya yağı tam alınmış süt, az yağlı (%0,1 yağ ) yoğurt çeşitleri ve az yağlı peynirler vardır. Yağ oranlarını ürün etiketlerine bakarak kontrol edin. Aynı olan ürünleri karşılaştırın ve yağ oranı en düşük olanları tercih edin.

Et, balık, baklagil ve alternatifleri

Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, kuru yemiş, fasulye ve diğer baklagiller. Et kapsamında salam, sosis, sucuk, hamburger, köfte gibi etler vardır. Bunların hepsi yağ içeren ürünlerdir. Konserve pişmiş kuru fasulye ve diğer baklagiller bu grupta olup, bunlar vejeteryenler için çok iyi protein kaynaklarıdır. Sardalye, ton balığı ve balık köfte gibi dondurulmuş ve konserve balıklar da bu kapsamdadır. Her hafta en az bir porsiyon sardalye ve somon gibi yağlı bir balık yemeyi hedefleyin.

Demir
Protein
B Vitaminleri, özellikle B12
Çinko
Magnezyum

Orta miktarda yiyin veya için.

Yağlı kısmı kesilip çıkartılan etler, derisi alınmış kümes hayvanları ve bulamaçsız balık az yağlı ürünler grubuna girer. Bunlara yağ ilave etmeden pişirin. Yağ miktarı düşük olan kuru fasulye ve diğer baklagiller et yerine geçen ürünlerdir.

Yağ içeren yiyecekler; şeker içeren yiyecek ve içecekler

Yağ içeren yiyecekler:Margarin, tereyağ, ekmeğe sürülen diğer yağlar ve yağ oranı düşük olan sürmeler, kızartma yağları, yağlı salata sosları, mayonez, krema, çikolata, yağ içeren gevrekler, bisküviler, hamur işleri, kekler, pudingler, dondurma, ağır soslar.

Şeker içeren yiyecek ve içecekler:Meşrubat, tatlı, reçel, şekerden ve kek, puding, bisküvi, hamur işleri ve dondurma.

Bazı gerekli yağ asitleri ve vitaminleri içeren yağlar. Bazı ürünlerde tuz veya şeker de vardır. Bazılarında mineraller ve şeker, diğerlerinde yağ bulunur.

Kontrollü tüketin

Bunlar arasında margarin ve tereyağ, yağlı veya az yağlı sürmeler, kızartma yağları, salata sosları ve mayonez vardır. Ürün etiketlerini kontrol edin.

KAYNAK:İngiltere Gıda Standartları Dairesi