BESLENME VE SAĞLIK

Eğitimcilere ve iletişimcilere yönelik bilgiler

“Sağlığın Dengesi” çalışmasında geliştirilen “Sağlıklı Beslenme Tabağı”görseli, yiyeceklerin nasıl dengelenebileceğiyle ilgili önerilerin grafiksel olarak gösterilmesi yoluyla insanların sağlıklı beslenme konusunda bilinçlendirilmesini ve sağlıklı yiyecekler tüketmesini sağlamayı amaçlar. Sağlıklı olmak için, insanların en çok sevdikleri yiyeceklerden vazgeçmesi gerekmez – bunları daha az veya daha aralıklı olarak yemek yeterlidir.

Beslenmede çeşitliliğe yer vermek yani; daha çok sebze, meyve, ekmek, kahvaltılık tahıllar, patates, pirinç ve makarna tüketmek önemlidir. Ana yemeklerin yanı sıra ara öğünlere yer vermek de dengeli beslenmeye yardımcı olur.
  
“Sağlıklı Beslenme Tabağı” sağlıklı beslenme konusunda pratik mesajlar vermeyi amaçlar. “Sağlıklı Beslenme Tabağı”nın, sağlık merkezleri, süpermarketler, okullar ve işyerleri gibi değişik ortamlarda afiş ve broşürler yoluyla tüketiciler ile buluşturulması mesajların amacına ulaşmasına yardımcı olacaktır.
  
“Sağlıklı Beslenme Tabağı”, sağlıklı beslenmeyle ilgili 8 kuralı temel alır:
●  Yediklerinizden zevk alın
●  Çeşitli yiyecekler yiyin
●  Sağlıklı bir kilonuz olması için yiyecekleri doğru miktarlarda tüketin
●  Bol miktarda nişasta ve lif bakımından zengin yiyecekler yiyin
●  Bol meyve ve sebze tüketin
●  Çok yağlı yiyecekleri az tüketin
●  Şekerli yiyecekler ve meşrubatlardan kaçının
●  Alkol alıyorsanız ölçülü tüketime özen gösterin

“Sağlıklı Beslenme Tabağı” kimin içindir?
Bebek ve 2 yaşın altındaki küçük çocuklar hariç herkes içindir. Vejetaryenler, farklı etnik gruplardaki insanlar ve boylarına göre sağlıklı bir kiloya sahip olan kimseler hatta kilolu olanlar için de önemli bir beslenme klavuzudur.

Küçük çocukların iki ve beş yaşları arasında normal yiyeceklerden yemeye başlamaları gerekir ve bu dönemlerde “Sağlıklı Beslenme Tabağı” kapsamında yapılan öneriler bu yaş grubu için de referans alınabilir.

Tıbbi gözetim altında olan veya özel bir diyet izlemesi gereken kişilerin buradaki önerilerin kendileri için uygun olup olmadığı konusunda doktorlarına danışmaları gereklidir.

“Sağlıklı Beslenme Tabağı” nın temeli nedir?
Tükettiğimiz gıdalar vücu fonksiyonlarının devamlılığı için gereken besinleri karşılar. Hiçbir gıda tek başına bu besinlerin ihtiyacımız olan miktarını bir arada içermez, bu nedenle de beslenmede çeşitliliğe önem verilmelidir.

“Sağlıklı Beslenme Tabağı” yeteli ve dengeli beslenme için hangi çeşit gıdadan ne kadar tüketilmesi gerektiğini göstererek bizlere sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmayı hedefler.

“Sağlıklı Beslenme Tabağı” yaygın olarak kabul edilen ve aşağıda belirtilmiş olan beş besin grubunu temel alır:
● Ekmek, tahıllar ve patates
● Meyve ve sebzeler
● Süt ve süt ürünleri
● Et, balık, baklagil ve alternatifleri
● Yağlı yiyecekler, şekerli yiyecek ve içecekler

İlk dört besin grubundan seçilerek oluşturulacak günlük beslenme alışkanlığı “Sağlığın Dengesi” için vücudun ihtiyacı olan besin ihtiyaçlarını karşılamaya yetecektir. Her bir gruptan farklı gıdaların seçimi vücuda alınan besin çeşitliliğini artıracaktır. Beşinci gruptaki yağlı yiyecekler, şekerli yiyecek ve içecekler sağlıklı bir beslenme için vazgeçilmez değil, ancak beslenmenize lezzetli seçenekler katacaktır. 

“Sağlıklı Beslenme Tabağı” nın ana mesajı; sağlıklı beslenme için tüketilmesi gereken gıdanın dengesidir. Hedef dengenin günlük beslenmenin parçası olmasıysa da, her bir öğünde bu dengenin sağlanması gerekli değildir. Bir yada iki haftalık beslenme planında da dengeli besin tüketimi planlanabilir.

Aşağıdaki tablo gıda grupları ve sağlıklı seçim için size yol gösterecektir.

Beş besin grubu

Neler içerir?

Ana besin öğeleri

Mesaj

Öneriler

Ekmek, diğer tahıllar ve patates

Diğer tahıllar kapsamında kahvaltılık tahıllar, makarna, pirinç, yulaf, erişte, mısır, buğday ve mısır unu vardır. Fasulye çeşitleri ve pulse bu gruba bağlı ürünler olarak yenilebilir.

Karbonhidratlar (nişasta)
Lif
Biraz kalsiyum ve demir
B Vitaminleri

Bol yiyin

Kepek, tam buğday, esmer veya bol lifli olanları mümkün olduğu kadar tercih edin.

Meyve ve Sebzeler

Taze, dondurulmuş ve konserve meyve ve sebzeler ve kuru yemişler. Bir bardak meyve suyu da olabilir. Fasulye ve pulse çeşitleri de bu grupta yenilebilir.

C Vitamini
Karotenler
Folatlar
Lif ve benzeri
Karbonhidrat

Bol yiyin – günde en az 5 porsiyon. Meyve suyu günde ne kadar çok içerseniz için bir porsiyon yerine geçer. Fasulye ve pulse çeşitleri de günde ne kadar çok yerseniz yiyin bir porsiyon eder.

Çok çeşitli meyve ve sebze yiyin.

Süt ve süt ürünleri

Süt, peynir ve yoğurt. Tereyağ, yumurta ve krema bu gruptan değildir.

Kalsiyum
Protein
B12 Vitamini
A ve D Vitaminleri

Orta miktarda yiyin veya için.

Az yağlı ürünler arasında yağ oranı yarı yarıya azaltılmış veya yağı tam alınmış süt, az yağlı (%0,1 yağ ) yoğurt çeşitleri ve az yağlı peynirler vardır. Yağ oranlarını ürün etiketlerine bakarak kontrol edin. Aynı olan ürünleri karşılaştırın ve yağ oranı en düşük olanları tercih edin.

Et, balık, baklagil ve alternatifleri

Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, kuru yemiş, fasulye ve diğer baklagiller. Et kapsamında salam, sosis, sucuk, hamburger, köfte gibi etler vardır. Bunların hepsi yağ içeren ürünlerdir. Konserve pişmiş kuru fasulye ve diğer baklagiller bu grupta olup, bunlar vejeteryenler için çok iyi protein kaynaklarıdır. Sardalye, ton balığı ve balık köfte gibi dondurulmuş ve konserve balıklar da bu kapsamdadır. Her hafta en az bir porsiyon sardalye ve somon gibi yağlı bir balık yemeyi hedefleyin.

Demir
Protein
B Vitaminleri, özellikle B12
Çinko
Magnezyum

Orta miktarda yiyin veya için.

Yağlı kısmı kesilip çıkartılan etler, derisi alınmış kümes hayvanları ve bulamaçsız balık az yağlı ürünler grubuna girer. Bunlara yağ ilave etmeden pişirin. Yağ miktarı düşük olan kuru fasulye ve diğer baklagiller et yerine geçen ürünlerdir.

Yağ içeren yiyecekler; şeker içeren yiyecek ve içecekler

Yağ içeren yiyecekler:Margarin, tereyağ, ekmeğe sürülen diğer yağlar ve yağ oranı düşük olan sürmeler, kızartma yağları, yağlı salata sosları, mayonez, krema, çikolata, yağ içeren gevrekler, bisküviler, hamur işleri, kekler, pudingler, dondurma, ağır soslar.

Şeker içeren yiyecek ve içecekler:Meşrubat, tatlı, reçel, şekerden ve kek, puding, bisküvi, hamur işleri ve dondurma.

Bazı gerekli yağ asitleri ve vitaminleri içeren yağlar. Bazı ürünlerde tuz veya şeker de vardır. Bazılarında mineraller ve şeker, diğerlerinde yağ bulunur.

Kontrollü tüketin

Bunlar arasında margarin ve tereyağ, yağlı veya az yağlı sürmeler, kızartma yağları, salata sosları ve mayonez vardır. Ürün etiketlerini kontrol edin.

KAYNAK:İngiltere Gıda Standartları Dairesi